راهکارهای غلبه بر اضطراب امتحان

اضطراب یکی از شایع ترین اختلالات نوروتیک است که همه انسان ها در شرایط مختلف آن را تجربه می کنند و دارای انواع و درجات مختلف است که یکی از انواع آن اضطراب در زمان امتحان است که دانش آموزان در زمان ارزیابی در پایان سال تحصیلی دچار آن می شوند.در تعریف اضطراب امتحان باید گفت: نوعی مشغولیت ذهنی است که دانش آموز درباره نتیجه امتحان و یا در ارزیابی خود به همراه دارد. اضطراب سازنده نوعی از اضطراب است که شخص را برای فعالیت درسی و برنامه ریزی منظم تر سوق می دهد و معمولاً شخص را فعال و توانمند می سازد تا بتواند نتیجه بهتری از مطالعه خویش به دست آورد.
اضطراب مشکل آفرین نوعی از اضطراب است که با دلهره و تشویش زیاد همراه بوده و با درگیری ذهنی و تصوری که مبنی بر موفق نبودن در امتحان است، وسواس مطالعه کردن مثل خواندن بیش از حد، بی توجهی به خواب و غذا همراه می شود.

نشانه های اضطراب سازنده
?ـ دانش آموز علاوه بر نشان دادن حساسیت مناسب به درس، روند زندگی معمولی خویش را ادامه می دهد. مثل: خوردن، خوابیدن و حرف زدن با خانواده.

?ـ دانش آموز هنگام مطالعه نوعی از هیجان مثبت دارد.

?ـ بیشترین وقت خود را برای خواندن درس صرف می کند نه همه وقت خویش را.
?ـ با آرامش و اطمینان بیشتری مطالعه می کند.
? ـ عوامل محیطی تاثیر کمتری بر او دارند.
? ـ آنچه را که مطالعه می کند به راحتی می تواند در ذهنش نگه دارد و یا به حافظه بسپارد.
 

نشانه های اضطراب مشکل آفرین
?ـ بدون اطمینان درس می خواند.

?ـ در موقع خواندن درس، به نتیجه امتحان بیشتر فکر می کند تا به یادگیری.?ـ مشغولیت ذهنی بخش وسیعی از ذهن و سیستم روانی اش را در برمی گیرد و موجب می شود درباره موفقیت و عدم موفقیت خود، مطالبی را بر زبان آورد.?ـ احساس دلشوره و تشویش مداوم دارد. ? ـ افکار و نگرش منفی دارد.? ـ اضطراب او با نشانه های روان تنی مثل درد در ناحیه معده، شکم و حالت تهوع همراه است.?ـ اختلال در خوردن مثل پرخوری یا کم خوری.? ـ اختلال در خواب، پرخوابی یا کم خوابی یا کرختی روزانه.?ـ نداشتن تمایل برای خواندن کتاب و گاهی تلاش مضاعف برای بیشتر خواندن درس ها.??ـ لجبازی و بهانه گیری های مختلف می کند.??ـ گریه های طولانی و بی علت دارد.
* علل وجود اضطراب امتحان
?ـ کمال گرایی یا ایده آل بودن (شخص دوست دارد همیشه جزو برترین ها باشد.)?ـ نداشتن آمادگی قبلی (شخص به خاطر مطالعه ناکافی و یا برنامه ریزی منظم یا ضعف بنیه علمی دچار اضطراب می شود.)
?ـ ترس از دست دادن موقعیت خویش در خانواده
?ـ فشار بیش از حد والدین (تذکرات مکرر والدین برای مطالعه بیشتر فرزند، او را دچار اضطراب می کند.)
?ـ والدین مضطرب (گاهی اوقات والدین مستقیماً چیزی درباره اضطراب امتحان نمی گویند، اما خودشان در زندگی مضطربند. فرزند اضطراب والدین را درونی کرده و روی مسئولیت اصلی خویش یعنی درس خواندن متمرکز می کند.)? ـ رقابت (دانش آموزی که در کلاس یا بین اقوام و دوستان خود، نوعی احساس رقابت با آنان دارد.)?ـ رفتار معلم و مدرسه در جلسه امتحان (سختگیری و مقررات سخت و نامطلوب سر جلسه امتحان، این که معلم و ناظر امتحان با بیان مطالبی یا مقرراتی اضطراب را در دانش آموز ایجاد می کند.)? ـ مقایسه کردن (والدینی که فرزند خویش را با دیگران مقایسه می کنند و یا تاکید بر موفقیت دیگران و ضعف فرزند خویش دارند.)
?ـ وعده نامناسب دادن (والدینی که پاداش یا امکان مناسبی را به شرط کسب نمرات برتر (بیست) به فرزند خویش می دهند، احساس از دست دادن پاداش در نظر گرفته شده نوعی اضطراب برانگیز است.)
 

راه حل های عملی برای کاهش اضطراب امتحان
?ـ مطالعه و مرور بیشتر و تقویت بنیه علمی ( مطالعه بیشتر دانش آموز موجب تقویت اعتماد به نفس در امر یادگیری و پاسخ دهی او در امتحان می شود.)
?ـ پائین آوردن سطح انتظار (هر چه انتظار پائین تر باشد (گرفتن نمره بیست) امکان درونی کردن آرامش و کاهش اضطراب و در نتیجه موفقیت بهتر در امتحان حاصل می شود.)

?ـ پذیرش توانمندی های خود (ایجاد این احساس که من (دانش آموز) تلاش خود را انجام دادم و حتماً موفقیت خوبی را به دست خواهم آورد.

)?ـ توجه به نکات مثبت و موفقیت های گذشته (آن دسته از موفقیت هایی را که در گذشته تجربه کرده، در ذهن خود بیاورد.)

?ـ برطرف کردن ضعف بنیه علمی (تلاش برای برطرف کردن ضعف بنیه علمی از طریق کمک گرفتن از دوستان، معلم یا دانش آموزان زرنگ و کتاب های کمک درسی...)

? ـ مقایسه با خود (ایجاد این فکر که هر کسی توانمندی های مخصوص به خود را دارد.)

? ـ پرسش و پاسخ های مکرر (پرسش و پاسخ های پی درپی از خود سبب آگاهی از فرآیند یادگیری، پردازش اطلاعات مجدد و تقویت اعتماد به نفس بیشتر و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.)

? ـ استراحت کوتاه بین زمان های درس خواندن (دانش آموز در حین مطالعه بین درس، فرصت کوتاهی را برای استراحت خود اختصاص می دهد، این امر سبب به یادسپاری بهتر مطالب خوانده شده در ذهن می شده و همچنین سبب تقویت روحیه و سلامت روانی و کاهش اضطراب می شود.)

?ـ توکل به خدا (یاد خداوند آرام بخش دل هاست، در زمان قبل از امتحان به خداوند توکل کنیم تا هر آنچه را که خوانده ایم به یاد آوریم.)

?? ـ تنفس عمیق (تنفس عمیق قبل از شروع جلسه امتحان موجب می شود تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد و آرامش جسمی بهتری را به دست بیاوریم.

??ـ نگاه کردن به یک یک سؤالات (اگر به یکباره به همه سؤالات امتحانی نگاه کنیم ممکن است در بین سؤالات به سؤالی برخوریم که یاد نگرفته باشیم و موجب اضطراب شود و در نتیجه سؤالات دیگری را هم که یاد گرفته ایم، قدرت پاسخگویی را از دست بدهیم.

وظایف خانواده برای کاهش اضطراب
?ـ به فرزندان یادآور شویم که تو زحمات خود را کشیده ای و نتیجه امتحان هر چه باشد برایمان ارزشمند خواهد بود.

?ـ تلاش کنیم تا فضای درون خانواده در آرامش و سلامت روانی باشد.

? ـ سعی کنیم در زمان امتحانات از شرکت در مراسم و میهمانی ها و رفت و آمدهای خانوادگی دوری کنیم.

? ـ در صورت وجود مشکل در خانواده حتی المقدور در حضور دانش آموز مطرح نکنیم.

? ـ با کلام خود سعی در مطرح کردن یا زنده نگه داشتن توانمندی های مثبت فرزندمان داشته باشیم.

? ـ از تحقیر و سرزنش مثل تو حساسیت زیاد به درس داری و بی عرضه هستی خودداری کنیم.

? ـ ایجاد ارتباط مناسب با فرزند، اگر فرزندمان بخواهد از دلواپسی خود از امتحان موضوعی را به ما بگوید پنهان کاری نکند و یا ترس از بیان احساسش نداشته باشیم.

? ـ شرایط منزل را به گونه ای فراهم کنیم که فرزندمان زودتر از موعد در شب قبل از امتحان بخوابد.

?ـ ایجاد احساس مثبت در فرزند (با گفتن این جملات «ما به توانمندی های تو آگاه هستیم» و «برای ایجاد ارزش های مثبت تلاش کنیم.»)
??ـ پیشنهاد مصرف مواد لبنی مثل شیر و ماست و مواد قندی در شب قبل از امتحان (تاکید متخصصین تغذیه برای این امر) موجب آرامش فرزندمان می شود.
??ـ با حفظ خونسردی و ایجاد آرامش در خودمان، روزهای امتحانی را برای فرزندمان آرام کنیم.
??ـ زودتر از موعد، فرزندمان را از خواب بیدار کرده تا عوامل محیطی مثل دیررسیدن و ترافیک فرزندمان را دچار اضطراب نکند.

 

نویسنده: دکتر پرویز رزاقی شهرستانی‎/ روانشناس
 

انواع اضطراب امتحان

الف) اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده:

به اضطراب کم و یا در حد معقول که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت می‌شود و نتیجه ی بهتری را عاید فرد می‌کند، اضطراب تسهیل یا تسریع کننده اطلاق می‌شود.

نشانه‌ها یا علایم اضطراب تسهیل یا تسریع کننده:

1- فرد به خاطر مرور کردن درس‌هایش دچار هیجان می‌شود.

2- خودش را در اتاقش حبس می‌کند و مشغول درس خواندن می‌شود و به کوچکترین مزاحمت اعتراض می‌کند.

3- به شیوه‌ی خاصی درس‌هایش را مرور می‌کند، مثلاً با صدای بلند درس می‌خواند در اتاق راه می‌رود و یا دراز می‌کشد.

4- به درخواست‌های اطرافیان توجه نمی‌کند یا در مقابل خواسته‌ها با اعتراض می‌گوید که درس دارد.

5- کم غذا یا نسبت به غذایی بی‌میل می‌شود.

ب) اضطراب ناتوان کننده

اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشویق شدیدی است که یا خود فرد دارد و یا اطرافیان آن را در فرد تشدید می‌کنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد می‌گذارد، زیرا با متأثر و درگیر کردن ذهن، زمینه‌ی فراموشی‌های زودگذر و خطاهای ادراکی را فراهم می‌کند.

نشانه‌های اضطراب ناتوان‌کننده:

1- فرد به خاطر مرور درس‌هایش دچار هیجان بیش از حد می‌شود.

2- دارای دلشوره و دل‌بهم خوردگی (احساس پروانه در شکم) است.

3- هنگام مرور درس‌هایش دستپاچه و عجول است.

4- از اینکه هر چه می‌خواند، چیزی نمی‌فهمد نالان است.

5- از گرفتن نمره‌ی کم‌ترس و وحشت دارد.

6- هنگام درس خواندن، ناخن‌هایش را می‌جود، پوست لب را می‌کند یا با موی سرش بازی می‌کند.

7- بی‌اشتهاست و نمی‌تواند غذا بخورد.

8- حالت تهوع دارد.

9- گریان است و بهانه‌گیری‌های بی‌دلیل دارد.

علت‌های اضطراب امتحان:

عوامل زیر باعث اضطراب امتحان در فرد می‌باشد.

1- سخت‌گیری‌های بیش از حد

زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان، فشار مضاعفی برای آماده شدن و گرفتن نمره (معمولاً بیست) در مورد فرزند خود به کار می‌برند و یا پی در پی درباره‌ی امتحان به او هشدار می‌دهند.

2- ترس و تهدید

وقتی اطرافیان و مخصوصاً والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می‌کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره ی کم یا عدم قبول شدن می‌ترسانند و تهدید می‌کنند.

3- عدم آمادگی

هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامه‌ریزی درسی و مطالعه ی صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده‌ باشد.

4- رقابت

زمانی است که دانش‌آموزان در مدرسه و یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن بر یکدیگر به رقابت بپردازند.

5- والدین مضطرب

وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می‌شود (مخصوصاً در ایام امتحان).

6- مقایسه کردن

هرگاه ناتوانی‌ها ی فردی با توانایی‌های فرد دیگری سنجیده شود و این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم و بر اضطراب او افزوده می‌شود.

7- بیش از حد مهم جلوه دادن بعضی از درس‌ها

وقتی اطرافیان بعضی از درس‌ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می‌کنند، در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به آن درس‌ها به وجود می‌آید.

8- پاداش نامناسب

زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گرفتن نمره ی بالا (معمولاً بیست) پاداش بیش از حد در نظر می‌گیرند.

9- تفکر منفی

وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند بی‌استعداد، بی‌عرضه و ... مورد خطاب قرار می‌دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد بوجود می‌آورند. این امر اضطراب امتحان را در فرد تشدید می‌کند.

10- بیماری‌ها

اگر بدون توجه به بیماری‌های جسمی یا روحی روانی و اقدام برای رفع آنها، فشار بیش از حدی به فرد برای درس خواندن و آماده شدن برای امتحان وارد شود، ممکن است دچار اضطراب شود.

11- عدم تمرکز

عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می‌شود تا یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب شود.

12- مقررات در جلسه ی امتحان

گاهی قوانین خشک ، رسمی و انعطاف ناپذیری که بر مبنای عدم اعتماد به دانش‌آموز از سوی مدرسه و عوامل اجرایی امتحانات وضع گردیده، می‌تواند بر شدت اضطراب بیفزاید.

13- انتظار بیش از حد از خود

گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی‌های اوست.